2018绥化中考体育考试方案

其中体育课成绩、平时参加体育锻炼情况考核成绩15分，由学校按《关于印发<黑龙江省初中学生毕业升学体育考试改革工作实施方案>的通知》执行。学校考核成绩由考生所在学校体育组长和主管校长签字验印后上报。体质健康测试总分为15分，其中身体形态3分(身高体重)，身体机能7分(肺活量)，身体素质5分(立定跳远)，由市教育局统一组织测试。

　　肺活量增容训练法：

　　一、深呼吸法：

　　先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。

　　二、静呼吸法：

　　将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

　　三、睡眠呼吸法：

　　躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。

　　四、运动呼吸法：

　　在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次

　　1.每天早上起来吹羽毛，吹得越高越好，一个星期左右有效果。

　　2.在盆子里接满水，憋一口气进去。每次时间长一点，根据时间可以明显看出肺活量的提高。

　　考试时候具体做法：

　　深呼吸3次左右(吐气要吐尽)，接着深吸一口，用力把漏斗照嘴上(罩紧点)，吹吧，用力均匀的吹出去，等你感觉没气的时候，弯腰，继续把肺里的气挤出来，记得要慢慢弯，有点缺氧的难受，可是保证你能多吹几百!

　　注：吹的时候嘴和漏斗间不要有缝隙别漏气了!

　　立定跳远的问答：

　　1、立定跳远跳几次?满分需跳多远?

　　答：可跳3次，取最高成绩，如果犯规也算一次。立定跳远男生满分为222厘米以上，女生为176厘米以上。

　　2、立定跳远容易出现什么问题，要想拿高分应注意什么?

　　答：有的考生习惯起跳时垫步，如果踩到起跳线将视为犯规;跳出后将按落地时身体最后一个位置记录远度，因此，落地时身体尽量往前倾，摔倒也尽量不要用手向后支地。此外，考生跳远落地后应从前方走出测试区，避免将后退的距离计入成绩，影响测试成绩。

　　3、立定跳远考前半个月如何进行训练?

　　答：考前半个月不建议进行剧烈集中练习，为了锻炼腿部肌肉，每天可根据自己的体能做几组连续蛙跳、跳台阶，还可多做做原地纵跳，找到腾空的感觉。

　　4、立定跳远穿什么样的服装比较好?

　　答：立定跳远最好穿合脚、摩擦力强的橡胶底运动鞋，最好不穿肥腿运动裤以免影响测量成绩。同时，兜里最好不用装硬物，以免摔倒时硌伤自己。

　　立定跳远训练方法

　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

　　掌握动作技术要领：预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

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